怎么吃才能健康减肥?简单有效的科学减肥食谱推荐

减肥的目的不仅仅是瘦,还要保证健康。同时减肥和饮食有很大的关系,很多人训练的非常积极,但却不注意饮食这个环节,所以总是瘦不下来。但减肥千万不能节食!节食太久,容易焦虑,消耗意志力,也非常容易反弹的。

那如何在保证身体健康的基础上让摄入小于消耗从而达到健康减肥的目的呢?

一、介绍健康减肥需要注意的几个方面

▪️不要节食

摄入小于消耗就能减肥,那是不是摄入越低(节食)减肥效果越好?答案是:NO。

节食减肥属于典型的破坏饮食结构,很多人晚餐只吃一点水果,如果长期这样下去会造成营养不良,除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少等症状。减肥不节食

▪️控制主食,最好粗细搭配

主食(谷薯类)是身体主要的能量来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源,减肥期间一定要保证主食的摄入。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

▪️蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物,是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源,而且蔬菜的热量非常低,蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右,每天的总量最好达到 500g 以上。

深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色)一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等,推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

▪️增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖,所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了,吃肉变胖是因为吃了肥肉或者烹饪的时候用了大量油,科学吃肉不仅不会胖,还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类(主要蛋白质来源)摄入量为每餐的 ⅕ 左右,蛋白质可以增加饱腹感(饿的更慢);身体消化蛋白质需要消耗更多热量(食物热效应,提高新陈代谢);减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失(维持基础代谢),所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼~⅓ 左右。

▪️水果要适量

水果和蔬菜一样,是微量营养素和膳食纤维的重要来源,但水果普遍含有较高的糖分,特别是一些较甜的水果,如芒果、荔枝、枣等,糖是导致发胖的重要原因。减肥水果餐

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g ,200g大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。推荐直接吃水果,不建议喝果汁(即使是鲜榨的),大部分果汁去除了水果的果肉(膳食纤维)部分,剩下的部分不仅含糖量高(热量高),而且不容易产生饱腹感(缺乏膳食纤维),不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

▪️多喝水

减肥期间每天至少饮水 1500~1700ml(约 7~8杯)。减肥期间多喝水

二、饮食习惯

▪️少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物(如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品),炒菜少放油,烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主,不吃肥肉。

▪️少糖

减肥期间尽量少吃糖果、甜食,因为里面含有大量的「添加糖」,这些「添加糖」会让你很容易发胖。

比如我们常见的碳酸饮料:可乐、雪碧等。甚至爱吃的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。这些糖会被身体快速吸收,且具有成瘾性,是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量,远离精加工食品,尽量吃天然食物,多喝饮用水,少喝饮料。各种饮料数据参考图

▪️不要吃撑,少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感,吃撑是一种非常不好的信号,很容易导致热量摄入超标,每餐只吃八分饱,三餐之外建议进行合理加餐,合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

▪️细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱,吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

▪️记得吃早餐

早餐是一天中最种要的一餐,同时也称为“启动能量”,一觉醒来体内的能量消耗殆尽,需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会,其实是得不偿失。

不吃早餐能量无法及时补充人体会感到疲倦,影响工作学习效率;不吃早餐导致饥饿感增加,这可能让你在中午吃的更多,甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感,这样反而不利于减肥。

▪️美食可以吃,适当安排

长期的低能量饮食,身体会认为可能进入了“饥荒”,会适当降低我们的基础代谢,容易影响减肥效果甚至进入平台期。这时候合理安排美食,抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿,比如一周吃一次自己喜欢的火锅,身体就会认为没有“饥荒”,不用降低基础代谢,可以继续减肥;另外也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

三、饮食方案推荐

对大部分人而言,通过精确的卡路里计算来安排自己的饮食是很困难的,受限于口味、食材等因素饮食很难标准化,最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议,逐条审视并改进。

饮食的改进和训练一样,也要循序渐进,不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花,除非意志力特别坚定,否则几乎不可能坚持下来,而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情,所以千万不要盲目模仿别人的“减肥食谱”,从目前的饮食出发,不断改进才是上策。

下面分享一个减脂食谱(可供参考),主要还是已个人的实际情况为准:

▪️早餐

燕麦一小碗约 50g(可用玉米或者小米粥替代)
煮鸡蛋一个
牛奶一杯约 200ml(全脂脱脂均可)
蔬菜一小碗约100 g(西红柿、黄瓜、胡萝卜等生吃)

▪️上午加餐

苹果一个

▪️午餐

蔬菜一大碗约 200g
主食一碗约 100g(一般为红薯+米饭或玉米+米饭)
瘦肉一份约 150g

▪️下午加餐

酸奶一杯
坚果一小把

▪️晚餐

蔬菜一大碗约 200g
主食一小碗约 75g (晚上可以适当减少主食,一般为杂粮粥)
瘦肉一小份约 100g

▪️训练后加餐

香蕉一根

每周可安排一顿美食,可以完全按照自己的喜好进食,比如:甜品、火锅、披萨汉堡等。

为您推荐

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注